(시사캐스트, SISACAST= 이지나 기자)
#30대 박 씨는 최근 헬스장에서 인바디를 잰 후 충격을 받았다. 163cm에 54kg으로 적정 체중이지만 체지방지수가 높은 반면 근육양은 평균보다 현저하게 낮았기 때문. 박 씨는 "그동안 운동은 잘 안 해도 살이 찌지 않아 걱정하지 않았는데, 근육양이 이렇게 적은 줄 몰랐다. 이대로 두면 '마른 비만'이 될 확률이 높다고 해서 운동을 열심히 해야겠다고 생각했다"고 말했다.
#40대 황 씨는 건강검진에서 마른 비만을 진단 받고 6개월째 식단을 조절하고 있다고 황 씨는 "겉으로 보기엔 정상인데 마른 비만 판정을 받았다. 야식과 술을 즐기지만 먹는 음식 양이 적어 체중만 정상이었지 속으론 다 망가져 있더라. 그래서 그런지 조금만 힘들어도 맥을 못 춘다. 건강하게 살기 위해서 근육양을 늘려야 한다고 생각했다"고 말했다.
마른 비만이란, 체질량지수(BMI)가 정상임에도 불구하고 비만 판정을 받는 경우를 뜻한다. 체지방률(남성 25%·여성 30%)이 기준치를 초과하고, 전신 지방이 주로 복부에 집중된 경우 마른 비만으로 분류된다. 흔히 BMI를 기준으로 비만도를 측정한다. BMI는 본인 체중(㎏)을 신장의 제곱(㎡)으로 나눈 값이다. 그러나 BMI는 측정 대상의 총 무게를 고려할 뿐, 체내 근육과 체지방의 비율 등을 계산해 내지는 못한다.
마른비만은 보기엔 늘씬하지만 실제론 체내 체지방 비율이 높아 고지혈증이나 고혈압, 당뇨병, 지방간, 근감소증 등 다양한 질환으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.
실제로 한국 젊은 여성들의 ‘마른 비만’ 비율이 전 세계에서 가장 높은 것으로 조사됐다. 인바디가 최근 공개한 ‘2024 인바디 리포트(2018~2022)’에 따르면 한국 20대 여성의 마른 비만 비율은 15.8%로, 조사 대상국 가운데 가장 높은 것으로 나타났다.
전 세계 20대 여성 체성분 데이터 218만 7224개를 분석한 결과다. 한국 데이터는 134만 7141건이었다. 한국 다음으로 태국(15.2%)의 비율이 가장 높았다. 그 뒤를 말레이시아(14.2%) 일본(12.4%) 중국(12.1%) 등 아시아 지역 국가들이 상위권을 차지했다.
- "정상 체중인 나, 뭐가 문제일까?"
인바디는 젊은 여성일수록 마른 체형을 지향하는 사회적 분위기가 마른 비만의 원인 중 하나라고 분석했다. 겉보기에 말랐더라도 체지방률이 높거나 숨은 내장 지방이 있는 건 아닌지 경계해야 한다. 특히 팔다리가 말랐더라도 배만 불룩 나왔거나 상체나 하체만 유독 살이 찌는 등 체형 변화가 있었다면 건강을 체크해 봐야 한다. 근육량이 적고 체지방이 많을 땐 큰 근육 위주로 빠지는 경향이 있어 복부 근육이 더 많이 빠지는데, 그 결과 배가 많이 나오는 체형으로 변할 수 있기 때문이다
마른 비만 원인은 대체로 탄수화물 위주의 식습관이나 근육양을 관리하지 않는데 있다. 마른비만이 위험한 이유는 방치할 경우 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 지방간, 근감소증 등 다양한 질환으로 이어질 수 있다는 점이다. 마른 비만이 유발하는 장기 사이 내장지방은 콜레스트롤과 중성지방 수치를 올리고, 이는 대사증후군 발발과 인슐린 저항성 상승으로 이어질 수 있다.
이를 위해선 무엇보다 균형 잡힌 식사가 병행되어야 한다. 평소 스트레스를 많이 받아도 근육이 쉽게 빠질 수 있어 간헐적 단식으로 장시간 무리하게 공복을 유지하는 것 또한 좋지 않다. 식사 양을 갑작스럽게 줄이는 것도 좋지 못하다. 오히려 신진대사가 저하돼 오히려 지방 연소를 방해할 수 있기 때문이다.
식사는 가급적 정해진 시간에 하도록 하고, 가능하면 단백질 위주의 식사를 하는 것이 좋다. 단백질은 만감을 유지시켜 간식을 먹는 것을 막아주고 근육량 손실을 줄이는 데 도움을 준다. 가공된 탄수화물을 자주 먹는다면 횟수를 줄이고 대신 식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 식사와 식사 사이에 적절히 곁들이는 것이 도움이 된다.
단백질이라고 닭가슴살만 먹을 수는 없다. 닭가슴살 외에도 단백질이 풍부하면서도 다양한 식단으로 얼마든지 꾸밀 수 있다. 특히 두부는 채식주의자들에게는 중요한 단백질 공급원이다. 두부 100g에는 단백질 8g이 들어있다. 달걀 한 개에는 보통 6~7g의 단백질이 함유되어 있다. 달걀에는 비타민B12, 비타민D, E 그리고 철분, 아연 등의 영양소도 풍부하다.
천연강장제로 불리는 굴은 한 개당 약 2g 단백질을 함유하고 있다. 우유에는 한 컵당 8g 단백질이 들어있다. 아몬드는 지방 함량이 높지만 심장 건강에 도움을 줄 뿐더러 양질의 단백질을 함유하고 있다. 흰쌀밥 대신 잡곡밥으로 대체하는 것도 단백질 섭취에 도움이 된다. 병아리콩 2분의 1컵에는 단백질 8g이 들어있으며, 퀴노아 1컵(170g)에는 보통 단백질 8g이 들어있다.
이밖에 주 3회 유산소 운동을 하면 내장지방을 줄이는데 큰 도움이 된다. 에어로빅이나 수영 등 유산소 운동을 주 3회 꾸준히 하는 것이 좋은데, 시간이 나지 않는다면 일정한 시간을 정해 유튜브 등을 보고 운동하거나 아침 일찍이나 잠들기 전 자신만의 '루틴'을 정해 운동하는 것이 좋다.
무엇보다 내장지방을 줄이고 건강한 삶을 살기 위해 노력하는 의지가 중요하다. "바쁘니까", "힘들어서", "나이들어서 그런거야"라는 생각을 버리고 '시간을 내서' 운동하려고 노력하면 언젠간 날씬하면서도 건강한 자신을 보게 될 것이다. [시사캐스트]
