(시사캐스트, SISACAST=김주은 기자)
다이어트를 위한 식단 조절을 할 때, 장시간 공복을 유지하게 되면 너무 배고픈 나머지 폭식을 하기도 한다. 따라서 성공적인 다이어트를 위해서는 건강한 간식을 챙겨 먹는 것도 중요한 일이라고 할 수 있겠다. 그중 바쁜 현대인들에게 간편하고 휴대성도 좋은 간식이 바로 견과류이다. 건강을 위해서는 하루 한 줌의 견과류 먹어야 한다고 하는데, 챙겨 먹기 힘들다면 오늘 소개할 레시피인 견과류바로 먹는 것은 어떨까? 생각보다 만들기 쉽고 맛있어서 앞으로 견과류바는 사서 먹기 아까운 생각이 들 것이다.
지구가 선물한 건강식품, 견과류
견과류(堅果類, nut)는 딱딱한 껍데기와 마른 껍질 속에 속살만 들어가 있는 열매 또는 씨앗 등을 일컫는 말이다. 호두, 땅콩, 아몬드, 피스타치오, 캐슈넛, 밤, 잣, 등이 있다. 견과류는 영양성분이 풍부하고 포만감을 주어 식욕조절에 도움을 주지만, 칼로리 자체는 높은 편이기 때문에 너무 많이 먹지 말아야 한다. 하루에 한 줌(약 28g) 정도가 적당한 양이며, 땅콩은 10알, 호두는 2개, 아몬드는 5개 정도가 적당하다.
견과류에는 불포화지방산이 풍부하게 함유돼 있어 심장 건강과 심혈관질환 예방에 좋다. 특히 오메가-3 지방산이 뇌신경 세포를 활성화하게 해준다. 또한, 식이섬유와 단백질이 풍부해 꾸준하게 먹으면 다이어트에 좋으며, 칼슘과 마그네슘이 많아 뼈 건강에도 도움을 준다. 한편, 견과류에 많이 들어있는 비타민E와 항산화 물질은 피부 건강, 탈모 예방, 노화 방지에 탁월한 효과가 있다.
그렇다면 우리 주위에서 쉽게 접할 수 있는 몇 가지 견과류의 효능을 살펴보자.
땅콩은 고지방, 고단백 식품으로 13종의 비타민과 26종의 무기질이 풍부하게 함유돼 있다. 특히 노화 방지와 피로 회복에 좋다. 아몬드는 식이섬유와 미네랄이 많아 지방이나 콜레스테롤의 흡수를 줄여주고 변비 예방에도 도움이 되는 다이어트 식품이다. 호두는 많은 양의 지방과 단백질로 이루어져 있으며 특히 오메가-3 지방산이 풍부해 두뇌를 활발하게 움직이게 하는 건뇌식품이다.
재료
견과류, 시리얼, 크랜베리, 올리고당
만드는 법
1. 견과류를 지퍼백에 담고 숟가락이나 방망이 등의 도구를 이용하여 조각내 부순다.
2. 프라이팬에 견과류, 시리얼, 크랜베리를 넣고 중약불로 볶아준다.
3. 고소한 냄새가 나기 시작하면 약불로 줄이고 올리고당을 넣고 빠르게 섞어준다. 내용물과 올리고당은 6 대 1 비율 정도로 한다. 내용물이 서로 엉겨 붙기 시작하면 불을 끈다.
4. 네모난 그릇에 종이호일을 깔고 그 위에 내용물을 부어준다. 숟가락으로 눌러 모양을 잡아준다.
5. 랩에 싸서 냉장고에 20분간 넣고 식힌다. 약간 말랑한 상태가 되면 칼로 먹기 좋게 자른다.
TIP
견과류와 시리얼은 종류에 상관없이 집에 있는 재료로 사용한다. 견과류를 부술 때 너무 잘게 부수면 가루가 많이 생기기 때문에 적당히 조각내 준다는 느낌으로 부순다. 시리얼은 오트밀로, 크랜베리는 건포도로 대체하거나 둘 다 넣지 않아도 된다. 올리고당 대신 꿀을 사용해도 좋다. 단맛은 중간에 먹어보고 조절한다. [시사캐스트]
[자료=한국농수산식품유통공사(aT) 우수 식재료 디렉토리, 가톨릭중앙의료원 건강칼럼, 나무위키]
