(시사캐스트, SISACAST= 이지나 기자)
새해 다짐은 어떤 것을 하셨나요? 많은 분들이 다이어트를 새해 소망으로 꼽지 않을까 싶은데요. 다이어트를 하는 많은 여성들이 흔히 하는 실수 중 하나는 쌀밥을 먹지 않는 것입니다. 탄수화물인 쌀밥은 혈당을 올려 다이어트를 방해한다는 이유로 식단에서 쌀을 빼고 단백질 등 고기를 첨가하는 분들이 많은데요.
하지만 일각에서는 쌀밥만으로 다이어트에 성공했다고 하는 분들도 있는데요. 진실은 뭘까요? 많은 건강전문가들은 쌀밥을 꾸준히 먹으면 오히려 살이 잘 찌지 않는 체질로 변한다고 말합니다. 오늘은 쌀밥과 다이어트에 관한 진실과 오해를 알아봤습니다.
#올해 5kg 이상 감량이 목표라는 20대 한 씨는 3일째 쌀밥을 끊었다는데요. 한 씨는 "오전엔 달걀 한 개와 요거트, 저녁엔 삶은달걀, 저녁엔 소고기 등으로 단백질로 채운 밥상을 먹고 있다"며 "쌀밥을 먹지 않으니 늘 허기가 지고 예민해진 것 같기도 하다"고 말합니다.
#40대 정 씨는 10kg감량에 성공하고 3년째 날씬한 몸매를 유지하고 있었는데요. 정 씨는 다이어트 비결로 '쌀밥'을 꼽았습니다. 정 씨는 "다이어트를 결심하고 쌀밥을 조금씩 먹는 다이어트를 했는데 포만감이 오래가 군것질을 하지 않게 됐다"며 "끼니때마다 조금이라도 쌀밥을 먹는 습관은 몸의 균형을 잡아주고 하루종일 활동해도 지치지 않게 되어 운동을 할 때도 힘들지 않고, 야식을 먹지 않아도 됐다"고 말합니다.
두 사람은 같은 쌀밥을 두고 다이어트에 성공과 실패를 말했는데요. 과연 어떤 사람의 말이 맞는 걸까요? 쌀에 함유된 단백질은 유소년기에는 지방, 혈당, 콜레스테롤이 증가하는 것을 억제한다는 연구 결과가 있는데요.
유소년기에 섭취한 쌀 단백질은 소화할 때 펩티드라는 성분이 생겨 장내 세균의 다양성에 기여하는데, 이로 인해 염증, 비만이 억제되는 효과가 있다는 것입니다. 때문에 연구팀은 어린 비만의 경우 매 끼니 밥을 먹을 것을 추천했습니다. 꾸준한 밥 섭취가 체질을 살이 잘 찌지 않도록 만든다는 것인데 유소년기까지는 어떤 단백질을 섭취해도 몸무게에 미치는 영향이 크지 않아 가능한 이야기라는데요.
성인이 되면 조금 다르지만 결과적으로 다이어트 할 때에도 밥은 꼭 섭취해야 합니다. 성인이 다이어트를 할 때 가장 피해야 할 것은 지나친 탄수화물 섭취입니다. 쌀밥을 너무 많이 먹으면 살이 찌는 것인데요. 하지만 대한민국 사람들은 쌀밥을 여러 반찬과 찌개와 함께 먹기 때문에 균형잡힌 식사를 하게 해 비만을 예방하는 데 효과적입니다.
- 살 빼려면 찬밥을 먹어라?
다이어트를 위해선 찬밥을 먹으라는 말 들어보신 적 있나요? 쌀밥이 다이어트의 적이라고 하는 이들은 쌀밥 섭취 후 혈당이 올라가는 것을 우려하기 때문입니다. 쌀밥을 씹을 때 소화 효소에 의해 작은 입자로 분해된 포도당이 소장에서 흡수된 후 혈액으로 흘러 들어가기 때문에 혈당이 올라가게 하는데요.
반면, 소장에서 나오는 소화 효소에 저항하는 전분이 바로 '저항성 전분' 입니다. 소장에서 분해되지 않고 대장까지 가게 되는데요. 대장까지 가게 되면 저항성전분은 유산균의 먹이가 되기 때문에 혈당을 빨리 올리지 못하게 되고 대장의 건강, 환경도 좋아 지게 됩니다. 즉 차가운 밥의 '저항성 전분'은 장내 호르몬과 효소의 건강한 분비를 지원하고 일반 전분보다 칼로리가 적고 식이섬유 역할을 해 식후 혈당 수치를 낮추는 효과를 기대할 수 있다는 것입니다.
저항성전분을 늘리는 방법은 밥을 지을 때 코코넛오일 1티스푼을 넣습니다. 다 지은 밥은 12시간동안 냉장 보관합니다. 이때 저항성 전분이 가장 많이 생기는 온도는 0~5도 라고 하네요. 단 햇반 같은 즉석밥은 이미 원료 자체가 저항성 전분을 최소화 시킨 품종을 사용한 것이라 저항성 전분을 만들 수 없다네요.
- 쌀밥의 다이어트 효능, 입증하는 연구 결과 나와
다이어트에 나서는 현대인들이 식탁에서 가장 먼저 치우는 ‘쌀밥’이 오히려 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 강재헌 강북삼성병원 가정의학과 전문의(성균관대학교 의과대학 교수)는 ‘쌀밥으로 다이어트? 쌀밥에 대한 의학적 오해와 진실’이라는 발표에서 이같이 밝혔는데요.
강재헌 교수는 호주 시드니 거주 주민 70명을 대상으로, 한식 섭취 군과 양식 섭취 군을 분류하고, 한식과 양식을 섭취했을 때 다이어트와 관련된 인자들의 변화를 살펴보는 임상실험을 진행했습니다.
이때 12주 동안 실험 참가자들의 허리둘레, 체중, 체지방률 등을 측정했는데요. 연구 결과 쌀밥은 복부비만을 줄이는 데 효과적이라는 것이 입증됐는데요. 이 결과는 허리둘레와 체지방률 감소에서 확인할 수 있었습니다.
결과에 따르면, 12주 동안 한식 군에서는 허리둘레가 5.1㎝ 줄었으나 양식 군에서는 3.4㎝만큼 줄어, 양식 군보다 한식 군에서 허리둘레가 더 많이 감소한 것으로 나타났는데요. 또한, 복부 부위 체지방률 감소율을 분석해보니 한식 군은 4.1% 감소한 반면 양식 군은 3.8% 감소해 한식 군이 복부의 체지방 감소에 더 효과적인 것으로 확인됐습니다.
이는 한식 군이 양식 군보다 복부비만 개선에 도움이 된다는 사실을 방증하는 것인데요. 또 한식 군에서는 양식 군보다 공복혈당, 인슐린 등 수치가 더 많이 감소해 한식 군의 당대사 기능 개선효과가 양식 군보다 향상됐다는 결과도 나왔습니다.
- 쌀밥울 줄이면 몸에 나타나는 부작용은?
쌀에는 미네랄, 비타민, 아미노산 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 반면 지방은 낮고 콜레스테롤이 함유되어 있지 않아 과도하게 섭취하지 않으면 매일 먹어도 다이어트에 문제는 없습니다. 탄수화물은 하루 최소 100g은 섭취하는 것이 건강적으로도 득이 되는데요.
쌀밥 100g에는 탄수화물 28g이 들어있는데, 이는 하루 최소 섭취량의 28%가 들어 있습니다. 칼로리는 약 130kcal로 일반적인 밥그릇 한 공기가 200g이라고 가정하면 쌀밥 한 그릇의 칼로리는 260kcal 정도라고 할 수 있겠죠.
만일 다이어트를 이유로 쌀밥 섭취를 줄이면 오히려 부작용이 나타날 수 있습니다. 첫째는 입냄새가 심해지는 것입니다. 탄수화물을 제외한 우유나 야채, 과일만 섭취할 경우 에너지로 쓸 수 있는 포도당이 부족하여 지방과 근육을 많이 소모시킵니다.
때문에 쌀밥을 극단적으로 줄이면 지방과 근육이 같이 빠지면서 케톤체라는 독성물질을 발생시켜 입에서 냄새가 날 수 있습니다. 아침밥을 먹지 않으면 입냄새가 심해진 것을 한 번쯤 느끼신 적이 있을 겁니다. 또 극단적으로 탄수화물을 줄일 경우 뇌세포가 망가져 치매에 걸릴 위험도가 증가한다고 합니다. [시사캐스트]
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사진 = 픽사베이
