(시사캐스트, SISACAST= 이지나 기자)
코로나19 장기화를 겪으면서 감염 위험성이 적은 야외나 집에서 생활하고 운동을 하는 시간이 많아졌습니다. 최근에 인기를 끌고 있는 것은 '홈트'(홈+트레이닝)인데요. 전문가 없이 스스로 영상을 보고 따라 해야 하는 만큼 잘못된 자세를 유지하다가 몸을 망치기도 합니다. 또 체육시설에서 운동을 할 경우라도 무리하게 하다 관절이 손상되는 등 부상을 입는 경우도 많은데요. 오늘은 오히려 몸을 망칠 수 있는 잘못된 운동습관들을 꼽아봤습니다.
홈트로 하는 스쿼트, 횟수보다 자세가 중요
초보자가 '홈트'로 운동을 시작했다면, 자신에게 어떤 운동이 맞는지 알기란 쉽지 않습니다. 건강을 위한 운동인 만큼 개인별 상황에 맞는 운동 종류와 강도를 선택하는 것이 중요한데요. 관절 운동을 피해야 하는 이가 있는 반면, 어떤 사람은 강도 높은 운동이 맞는 경우도 있기 때문이죠.
특히 '스쿼트'는 엉덩이와 다리 근력 등 하체 전반을 사용하는 운동이면서 집에서 쉽게 따라 할 수 있지만, 잘못된 자세로 허리와 무릎에 과도한 하중이 실리면 통증과 부상을 유발할 수 있어 주의가 필요한데요. 잘못된 스쿼트 자세를 장시간 할 경우 무릎 연골판이 강한 외부 충격에 뒤틀릴 수 있습니다. 따라서 홈트를 할 때는 무작정 운동을 시작하기보다는 자신에게 맞는 운동이 어떤 것인지를 파악한 후 강도를 결정, 무리하지 않아야 합니다.
어깨 관절 무리하면 '인대 손상'
전문가들은 많은 남성들이 하는 실수 중 하나가 무리한 어깨 운동으로 몸을 망치는 행동이라고 조언합니다. 충분한 준비 운동 없이 중량이 큰 덤벨을 들어 올린다면 어깨에 부담을 줘 인대 손상 위험이 커지는데요. 어깨 관절을 덮고 있는 뼈와 회전근이 충돌하면서 염증과 통증이 유발할 수 있는데, 방치하고 무리하게 운동을 진행하면 몸에 큰 손상을 줄 수 있습니다. 갑자기 바벨이나 덤벨 중량를 늘리기보다는 어깨 상태에 맞는 무게부터 천천히 중량을 늘려가야 합니다. 운동 전후 스트레칭도 반드시 해야 근육이 뭉치는 것을 막을 수 있습니다.
운동 후 식욕 '폭발' 주의
운동을 마치고 폭식을 하는 경우도 주의해야 합니다. 다이어트를 위해 공복 상태에서 운동을 할 경우 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있어 오히려 체중 조절에 실패하는 경우도 있는데요. 만일 운동 후 폭식하는 습관이 있다면 운동 한 시간 전 가벼운 식사를 마친 후 운동할 것을 추천합니다. 이때 먹은 음식의 칼로리를 기록해 먹은 칼로리보다 '조금 더' 운동한다는 생각으로 실시하면 다이어트에 성공할 가능성이 높아집니다.
심박수 = 더 많은 열량소모?.. "글쎄"
많은 운동 전문가들은 실제로 운동으로 소모되는 칼로리는 우리 생각보다 많지 않다고 조언합니다. 우리가 먹는 쌀밥 한 그릇이 300kcal 정도라고 가정했을 때, 50kg 여성이 같은 칼로리를 운동으로 소모하기 위해서는 계단오르내리기 30분과 자전거 타기 25분가량을 해야 소모할 수 있습니다. 심박수가 높을수록 많은 열량이 소모된다는 것도 닙니다. 때문에 무조건 강도 높은 운동만 반복하고 있지는 않은지 체크해 보는 것이 좋은데요. 체중 조절을 위해서는 갑자기 강도 높은 운동보다는 자신의 체력에 맞는 운동을 '꾸준히' 하는 습관이 중요합니다.
주중에 못한 운동 몰아서 한다는 생각 '위험'
평일에 바쁜 일과로 미룬 운동을 주말에 몰아서 무리하게 진행하는 경우 몸에 무리가 가해집니다. 운동강도가 높다고 해서 체중 감량이 더 많이 되는 것이 아닌 것처럼 몰아서 하는 운동도 득보다 실이 많은데요. 1주일에 30분씩 매일 운동을 하는 사람과 주말에 5시간 운동을 하는 사람을 비교할 때, 전자의 운동 효과가 훨씬 높다고 합니다. 우리 몸은 운동과 회복, 적응 과정을 거치면서 신체 각 기능의 능력을 향상시키기 때문에 몰아서 운동하는 습관은 지양해야 합니다. [시사캐스트]
내용 = 필라테스 블로그 및 운동 관련 블로그 참고
사진 = 픽사베이
