(시사캐스트, SISACAST= 이주현 기자)
신년을 맞아 쏟아지는 바쁜 업무와 야근으로 직장인 J씨는 세 끼를 다 외식으로 해결한다. 그래서인지 요즘 들어 부쩍 체력도 약해지고 아픈 곳이 많아진 직장인 J씨. 건강한 집밥이 아닌 외식으로만 끼니를 해결하는 것 때문에 몸이 약해진 건 아닌지 영 걸린다.
아무리 건강 보조제를 열심히 챙겨 먹어도 한국은 밥심이라고 하지 않았는가. 자극적인 외식으로 채워진 생활패턴이 건강을 해치는 건 의심할 여지가 없다.
그렇다면 J씨처럼 외식이 생활화된 사람들은 어떻게 해야 할까? 물론 자극적이지 않고 건강한 식재료로 직접 만든 집밥이 가장 이상적이겠지만 외식을 피할 수 없는 이들을 위한 ‘외식 지침서’를 소개한다.
1. 오늘은 뭐먹지? 답은 한식!
한식은 균형 잡힌 음식들로 가득 찬 식탁의 축소판이다. 밥과 국을 포함하여 다양한 밑반찬으로 구성된 한정식은 다양한 식재료를 사용하여 균형 잡힌 영양소를 섭취할 수 있다. 특히 파스타, 피자 같은 양식 또는 자장면, 탕수육 등의 중식보다 조리 과정에서 기름을 훨씬 덜 사용하기 때문에 지방 섭취량도 줄일 수 있다.
한 가지 주의할 것은 한식이라도 나트륨 함량이 높은 식품이 꽤 있다는 점이다. 특히 한식의 대표 메뉴 중에서 비빔밥(1인분 기준 1050㎎)은 나트륨 함량이 가장 높은 음식으로 꼽힌다.(출처 - 경북대 식품영양학과 이연경 교수팀 / ‘영양과 건강 저널’)
비빔밥 한 그릇을 다 먹으면 세계보건기구(WHO)가 권장한 나트륨 하루 제한량(2000㎎)의 절반을 섭취하는 셈. 이 외에도 국물요리, 젓갈, 김치 등은 나트륨 함량이 높으므로 주의하면서 적정량을 섭취하도록 한다.
2. 고기 먹는 날은 채소도 듬뿍!
육류를 먹어야 하는 날에는 삼겹살이나 구이 종류보다는 수육, 샤브샤브처럼 비교적 담백한 메뉴를 고르는 것이 좋다. 고기를 먹을 때에는 고기와 같은 양의 채소를 섭취한다는 생각을 갖자. 양파, 고추, 오이, 당근, 깻잎 등 고기를 시키면 나오는 단짝 채소들을 듬뿍 먹음으로써 비타민과 무기질도 함께 섭취하는 것이 좋다.
이는 고기만 먹었을 때보다 지방, 콜레스테롤의 흡수를 줄일 수 있다. 고기가 주인공이 아니라 고기와 채소를 같은 비중으로 섭취하는 것이 포인트다.
3. 한 끗 차이, 패스트푸드의 선택
빠르게 식사를 해결해야 할 때 패스트푸드만 한 것이 또 있을까. 시간이 없는 직장인들이 가장 손쉽게 고를 수 있는 메뉴가 패스트푸드일 것이다. 이런 패스트푸드도 조금 더 신경을 써서 메뉴를 고르면 한 끗 차이로 건강하게 섭취할 수 있다.
피자의 경우에는 자극적인 토핑 대신에 채소가 많이 들어간 것을 선택한다. 피자에 올라가는 토핑은 빵으로 되어있는 피자 도우와 맛의 균형을 맞추기 위해 대체로 염분이 높다. 특히 상대적으로 간이 강한 치즈와 고기가 적은 피자를 선택하는 것이 좋다. 패스트푸드의 짝꿍인 탄산음료 대신에 물, 녹차, 우유 등을 선택하여 같이 먹는 것도 하나의 방법이다.
4. 뷔페에서는 긴장을 늦추지 말 것!
무제한으로 음식을 먹을 수 있는 뷔페에서는 자칫하면 과식으로 이어지기 십상이다. 좋아하는 기름진 메뉴부터 배부르게 먹고 싶은 마음이 들겠지만 건강을 지키기 위해서는 마음을 가라 앉히자.
가장 먼저 식이섬유가 풍부한 샐러드, 해조류 등의 저칼로리 음식을 골라서 어느 정도 포만감을 채우자. 그리고 순서대로 칼로리가 높은 음식을 소량씩 먹는 것을 추천한다. 배가 많이 찬 상태에서는 후식으로 고칼로리의 케이크, 쿠키 보다는 커피, 과일을 선택하는 것이 몸을 위한 후식임을 잊지 말자.
사진 제공 - 픽사 베이
(시사캐스트, SISACAST= 이주현 기자)
