(시사캐스트, SISACAST= 김주은 기자)
다이어트 성공의 8할은 균형 잡힌 식단이라고 해도 무방하다. 그러나 입에는 맛있지만 몸에는 좋지 않은 고칼로리의 음식들이 우리 주변에는 너무나 많다. 코로나19로 재택근무와 온라인 수업으로 집에서 보내는 시간이 많아진 요즘, 1인가구는 어떤 음식을 해 먹어야 할지 몰라 결국 배달 앱을 켜기도 한다. 이럴 때 필요한 것은 쉽고 간단하면서 맛도 좋고 건강한 요리 레시피다. 오늘은 마트에서 쉽게 구할 수 있는 재료로 만드는 닭가슴살 두부유부초밥 레시피를 소개한다.
밭에서 나는 소고기, 두부
대표적인 다이어트 식품인 두부는 콩으로 만들어진 저칼로리 고단백질 식품이다. 두부에는 양질의 식물성 단백질이 풍부한데, 채식주의자가 두부를 고기 대신 섭취하는 것도 영양적으로 잘 갖춰진 식품이기 때문이다. 두부를 만들 때는 콩물에 응고제를 넣어 만드는데 이때 콩물 속에 들어 있는 콩의 기름이 단백질에 싸여 함께 굳혀져 만들어진다. 따라서 두부의 단백질은 필수아미노산을 많이 함유한 질 좋은 단백질이며 소화흡수율도 매우 높다.
두부는 80% 이상이 수분이기 때문에 저칼로리이면서 포만감이 높아 과식을 막아준다. 두부에는 식이섬유인 올리고당이 함유되어 있어 다이어트로 인해 변비로 고생하는 이들에게 제격이다. 또한 두부에 함유된 이소플라본은 칼슘의 흡수를 도와 골다공증 예방하고, 심장질환 예방에도 도움이 돼 남녀노소에게 좋은 식재료다.
이러한 다양한 효능과 함께 예로부터 한국인의 중요한 단백질 공급원이었던 두부는 조리방법도 무궁무진하다. 두부조림, 두부전골, 마파두부 등 두부를 주재료가 되는 요리부터, 각종 찌개와 조림 등에 부재료로 두부가 들어간다. 최근에는 두부 샐러드, 두부 쉐이크 등 새로운 두부 요리도 등장하고 있다.
재료
두부, 닭가슴살, 유부초밥키트
만드는 법
1. 두부는 뜨거운 물에 데치거나 전자레인지에 1분 정도 돌린다.
2. 닭가슴살은 잘게 썰고 프라이팬에 볶아가며 익힌다.
3. 두부를 꾹 짜서 물기를 제거하고 으깬 후 닭가슴살과 함께 볶아 수분을 최대한 날려준다.
4. 고슬고슬해진 두부와 닭가슴살을 그릇에 옮겨 담고 유부초밥키트에 동봉된 조미볶음(후리카케)을 넣어 잘 섞어준다.
5. 유부초밥키트에 동봉된 유부피를 벌려 내용물을 넣어주면 닭가슴살 두부유부초밥이 완성된다.
TIP
닭가슴살은 훈제 닭가슴살을 전자레인지에 데워 사용해도 좋다. 두부를 프라이팬에 볶아 수분을 날리는 과정 대신, 면보에 싸서 물기를 짜내도 무방하다. 두부의 물기를 최대한 제거해야 유부초밥을 만들 때 질척이지 않아 수월하다. 유부초밥키트에 동봉된 초밥소스는 사용하지 않더라도 유부피에 스며든 소스가 있기 때문에 맛이 좋다. 유부초밥을 만들 때 밥 대신 두부를 넣으면 탄수화물 섭취는 줄이고 몸에 좋은 식물성 단백질을 많이 섭취할 수 있다. 맛도 좋고 포만감 가득한 닭가슴살 두부유부초밥으로 건강한 다이어트를 실천해보면 어떨까?
[사진=시사캐스트]
