(시사캐스트, SISACAST= 김지영 기자)
젊음을 오래 유지하는 것, 건강하게 오래 사는 것은 모든 인류가 원하는 삶이다. 사실 기적의 의약품이나 기술은 아직 나오지 않았지만 수많은 연구를 통해 건강 수명을 늘릴 수 있는 몇 가지 생활 방식은 있다. 먼저 적절한 운동, 충분한 수면에 균형잡힌 식사 등이 건강한 삶을 유지하는 방법이지만 그중 가장 중요한 것으로 신체 활동이 꼽힌다.
지난해 미국심장협회(AHA) 과학 세션에서 발표된 연구는 8가지로 건강한 생활 습관이 생물학적 노화를 6년이나 늦출 수 있다는 것을 시사했다. 이러한 습관들은 건강한 식사와 적정 체중 유지, 금연, 좋은 수면 위생 유지, 콜레스테롤, 혈당, 혈압 관리, 이에 못지않게 중요한 것은 신체적 활동을 활발하게 하는 것이다.
운동 균형 있게 조합하는 것이 사망 위험 줄이는 데 가장 효과적
미국의사협회지 내과학(JAMA Internal Medicine)에 발표된 50여만 명을 대상으로 한 연구에서 이들의 데이터를 중앙값 10년 동안 추적 분석해 다양한 형태의 운동이 사람의 사망 위험과 얼마나 관련이 있는지 확인했다. 이 연구는 걷기나 자전거 타기와 같은 적당한 강도의 유산소적 신체 활동, 달리기와 같은 격렬한 유산소적 신체 활동, 그리고 근육 강화 운동의 효과를 살펴봤다.
연구 결과에 따르면 이러한 모든 형태의 운동을 균형 있게 조합하는 것이 사망 위험을 줄이는 데 가장 효과적이었다. 이에 따르면 약 75분간의 적당한 유산소 운동과 150분 이상의 격렬한 운동, 그리고 적어도 일주일에 2, 3회의 근력 운동은 모든 원인에 의한 사망 위험을 낮추는 것과 관련이 있었다.
60세 김모씨는 “건강하게 살기 위해 매일 운동하는데 그 중 유산소 운동이 가장 좋다”라며 “매일 30분씩 걷기 운동을 꾸준히 하는 것이 건강을 유지하는 방법이다”라고 말했다. 그는 “나이가 들수록 근력 운동이 중요하다고 들어 이제 유산소에 근력 운동까지 번갈아 가면서 할 생각이다”라며 “오래 사는 것보다 건강하게 사는 것이 목표”라고 전했다.
구체적으로 심혈관 질환과 관련된 사망 위험을 줄이는 데 있어 최소 150~225분의 적당한 신체 활동과 약 75분의 격렬한 운동, 그리고 매주 2회 이상의 근력 운동을 병행하는 것이 효과적인 것으로 나타났다.
최소한의 운동량은 얼마나 될까?
그렇다면 운동을 거의 하지 않는 사람들은 어떨까? 또한 건강에 가장 위협이 되는 몇몇 질병들을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 최소한의 운동량은 얼마일까? 2022년 ‘유럽 심장 저널’(European Heart Journal)에 발표된 연구에 의하면 하루에 2분만 격렬한 운동을 해도 암이나 심혈관 질병과 관련된 사망 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
연구팀은 격렬한 운동을 전혀 하지 않은 연구 참가자들은 5년 안에 사망할 위험이 4%에 달했지만, 매주 10분 미만의 강도 높은 운동을 하면 이 위험이 반으로 줄었다. 여기에 주당 최소 60분의 운동을 한 사람들의 경우 그들의 사망 위험은 다시 반으로 줄었다.
직장인 김모(38)씨는 “아버지가 간암으로 돌아가셨고, 작은 아버지가 현재 폐암으로 투병 중이시다”라며 “집안 내력이 있다 보니 건강에 관심이 많다”고 말했다. 그는 “암은 유전적인 영향을 많이 끼친다고 들어 운동을 게을리할 수 없다”라며 “현재 복싱을 배우는데 격투를 하는 것은 아니고, 줄넘기도 하고 가볍게 뛰면서 스텝을 연습하는데 하고 나면 땀이 정말 많이 난다”라고 전했다.
이어 “시간이 없을 때는 승강기 대신 계단으로 오르거나 차량 대신 지하철을 타며 틈틈이 운동하고 있다”고 덧붙였다.
일과 관련된 신체 활동은 건강을 지키는데 도움 안 돼
전문가들은 “거의 모든 형태의 운동은 하지 않는 것보다 하는 것이 낫다”고 강조한다. 이는 어떤 신체 활동이든 앉아서 생활하는 것보다 심장 건강에 더 좋다는 새로운 연구에 의해 강화된 것이다. 그러나 연구팀은 여가 상황에서 본격적으로 운동하는 것이 아니라 집안일이나 자신의 일과 관련된 신체 활동은 때로는 득보다 실이 많을 수 있다고 경고했다.
이런 연구 결과는 신체적으로 힘든 직업과 인지 장애의 더 높은 위험 사이의 연관성을 발견한 최근 발표된 연구에 의해 뒷받침된다. 이 연구에서 인용된 집중적인 신체 활동과 관련된 가장 일반적인 직업은 간호 및 돌봄, 소매업 및 농업으로 종종 스트레스 상황을 처리해야 하는 경우가 많았다. 따라서 모든 형태의 운동은 건강에 좋을 수 있지만, 작업 환경에서 격렬한 신체 활동은 오히려 건강 상태의 위험을 악화시킬 수 있다.
그리고 심지어 여가를 위한 운동도 관절 건강과 같은 신체적 건강의 측면에 특히 나중에 영향을 미칠 수 있다.
전문가들은 “연령에 맞는 운동을 하는 것이 중요하고 40대부터는 신진대사가 느려지고 근육 상실이 시작되는 시기이므로, 중강도 유산소 운동을 꾸준히 하면서 주 3회 근력 운동을 하는 게 좋다”라고 말했다.
이어 “50대 이후부터는 몸의 중심을 잡는 코어 근육과 엉덩이와 고관절에 유의하면서 걷기 등 유산소 운동을 매일 해야 한다”라며 “10분 스트레칭을 포함, 하루 30분 정도 운동을 하는 게 바람직하다”라고 조언했다. [시사캐스트]
