[싱글족의 생활 꿀팁] 혹시 나도 골다공증? 체크리스트와 예방법

(시사캐스트, SISACAST= 이지나 기자)

골다공증은 폐경이 지난 50대 이상 여성의 대표 질환으로 잘 알려져 있습니다. 50세 이상 여성 3명 중 1명은 골다공증으로 고생하는 것으로 알려져 있죠. 이에 비해 남성은 비교적 골밀도가 천천히 감소하는 것으로 알려져 있는데요. 하지만 최근에는 무리한 다이어트와 음주, 흡연 등으로 젊은 나이에 골 손실도가 높아져 연령대나 성별을 가리지 않고 골다공증을 진단받는 경우도 늘고 있습니다.

최근에는 코로나19로 바깥활동이 줄어들면서 골다공증 환자들의 건강에도 빨간불이 켜졌습니다. 운동량이 적어지면 근육이 줄어드는 것뿐만 아니라 뼈의 밀도도 떨어지게 되는데요. 골다공증으로 진단되는 환자는 인구 고령화와 맞물려 해마다 크게 늘고 있는 추세입니다. 오늘은 생활 속 골다공증 예방 및 관리법에 대해 알아봤습니다.

1. 골다공증이란?

뼈의 강도가 약해져서 쉽게 골절되는 골격계 질환을 말합니다. 골격 대사에 이상이 생기거나 칼슘대사에 균형이 깨져 골질량과 골밀도가 감소해 뼈에 구멍이 뚫리는 현상인데요. 뼈의 강도는 뼈의 양과 질에 의해 결정되는데, 뼈의 질은 구조와 교체율, 무기질화, 미세 손상 등에 영향을 받게 됩니다. 특히 여성의 경우 20대에서 30대까지 골밀도가 가장 높고 그 이후로는 조금씩 감소하다가 폐경이 가까워질수록 세포 간 균형이 깨져 폐경 첫 5년간 급속도로 골밀도가 약해집니다.

2. CHECK! 골다공증 자가진단

아래 항목 중 한 가지라도 해당될 경우 골밀도 검사가 필요합니다.

▢ 성욕감퇴, 무기력증 같은 성호르몬 저하 관련 증상이 있다.
▢ 하루에 햇빛을 10분 이상 쬐지 않는다.
▢ 흡연이나 음주를 한다.
▢ 부모 중 골다공증성 골절을 겪은 사람이 있다.
▢ 성인이 된 후자신의 키보다 낮은 높이에서 넘어져 골절이 된 적이 있다.
▢ 40세 이후 키가 3cm 줄었다.
▢ 저체중(체질량지수 20미만)이다.
▢ 스테로이드를 3개월 이상 연속으로 복용한 적이 있다.
▢ 전립선암 치료 경험이 있다.
(출처 : 대한골대사학회)

3. 골다공증 검사하기
나이가 들수록 골밀도가 저하되는 것은 자연스러운 현상입니다. 가급적 골다공증을 지연시키고 골절을 예방하기 위해서는 평소 관리 습관과 주기적인 검사도 필수인데요. 골다공증은 증상이 나타나지 않아 골절이 생긴 후 발견하는 경우가 많기 때문에 정기적인 검사가 중요합니다.

골밀도 검사는 X-선을 이용하여 현재 뼈의 양을 확인할 수 있는데요. 혈액검사는 현재 영양분의 양과 골 영양분이 빠져나가는 속도를 알아볼 수 있습니다.

골다공증 진단을 받으면 치료와 함께 골다공증의 근본적인 원인인 골밀도 저하를 개선해야 하는데요. 2019년 대한의사협회지에 따르면 골형성촉진제인 부갑상선호르몬제의 장기 복용할 경우 고칼슘혈증 유발과 다리 경련, 오심, 위궤양, 우울감 등을 유발할 수 있는 것으로 확인됐습니다.

4. 비타민D, 칼슘 등 영양 섭취가 중요
평소 칼슘을 충분히 보충해 주는 것이 이롭습니다. 칼슘은 뼈를 형성하고 유지하는데 매우 중요한 역할을 하며 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕고 뼈 건강을 유지시켜 골다공증을 예방해 주는 효능이 있는 것으로 알려졌는데요. 우유, 등 푸른 생선이나 콩 등에서 섭취가 가능하지만 음식만으로 칼슘의 하루 권장량을 다 채우긴 어렵습니다. 이럴 땐 영양제를 섭취하는 것도 좋은데요. 칼슘 영양제를 구입할 때는 ‘어골칼슘’ 제품으로 고르는 것이 좋습니다.

또 55세 이상이 되면 의사와 상담하여 비타민 D와 칼슘 제제를 복용하여 부족한 비타민 D와 칼슘의 정상 수준을 유지하는 것이 좋습니다.

5. 적당한 운동

평소 충분한 영양 섭취와 꾸준한 운동으로 건강한 생활습관을 유지해야 합니다.

뼈에 좋은 운동은 근육을 자극하는 운동법인데요. 뼈에 붙은 근육을 강하게 움직이면, 그 힘이 뼈 생성을 자극하기 때문입니다. 주로 골다공증 환자에 좋은 운동은 맨손체조, 걷기처럼 뼈의 무게가 실리는 운동을 꼽을 수 있는데요. 바깥활동이 부담스러울 땐 집에서 스트레칭과 운동을 하는 것이 도움이 됩니다. 최근에는 집콕족이 늘면서 초보자들을 위한 '홈트' 영상을 손쉽게 찾을 수 있어 이를 활요하는 것도 좋은 방법입니다.