(시사캐스트, SISACAST= 김주은 기자)
건강한 식사습관 중 하나는 채소를 잘 챙겨먹는 것이다. 빨간색, 노란색, 초록색, 주황색, 보라색 등 알록달록 다양한 색을 띠는 채소들은 그 색깔에 따라 영양소도 효능이 다르다. 그중 녹황색 채소는 시금치, 케일, 당근, 토마토와 같이 녹색과 등황색 채소인데 건강에 도움이 되는 영양소가 다량 함유돼 있다. 오늘은 녹황색 채소의 왕이라 불리는 시금치를 재료로 한 브런치 메뉴, 시금치 프리타타 레시피를 소개한다.
세계 10대 슈퍼푸드 시금치
옛날 만화 ‘뽀빠이’에서 주인공 뽀빠이는 시금치를 먹으면 힘이 불끈 솟는다. 그만큼 피로회복과 체력증진에 도움이 되는 영양소가 가득한 시금치는 미국 타임지가 발표한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나이기도 하다. 우리나라에서는 시금치를 나물과 국으로 만들어 먹거나 김밥, 잡채, 비빔밥 등의 요리 부재료로 사용하고 샐러드, 스무디로 먹기도 한다.
시금치는 탄수화물, 지방, 단백질 3대 영양소 외에도 비타민, 무기질 등이 다량 함유된 완전 영양식품이다. 시금치에 함유된 엽산은 뇌 기능을 개선해 치매를 예방하고 기형아 출생 위험을 낮춰주며, 암과 심혈관 질환 예방에도 도움이 된다. 또한 비타민K는 골다공증을 예방하고, 사포닌과 섬유소는 변비 효과적이다. 시금치의 붉은색 뿌리는 구리와 망간이 다량 함유돼 있어 인체에 유해한 요산을 분해해 배출시킨다.
시금치는 잎이 두껍고 진한 녹색을 띠고 윤택이 나는 것을 고른다. 잎이 건조하거나 황갈색으로 변한 것은 신선도가 떨어지는 것이므로 피한다. 무침용 시금치는 길이가 짧고 뿌리 부분이 선명한 붉은색이, 국거리용 시금치는 줄기가 연하고 길며 잎이 넓은 것이 좋다. 영양소가 많은 뿌리를 잘라내지 말고 칼로 살짝 긁어 손질한다. 시금치를 신선하게 보관하려면 물에 씻지 않은 상태로 키친타월로 싼 후 냉장고에 세워서 보관하고, 사과 등 에틸렌 가스를 배출하는 과일과 함께 두면 빨리 시들기 때문에 주의한다.
재료
시금치, 달걀, 토마토, 양파, 슬라이스 햄, 모차렐라 치즈, 우유, 소금, 식용유
만드는 법
1. 채소는 흐르는 물에 깨끗이 세척하고 시금치, 토마토, 양파, 슬라이스 햄은 먹기 좋은 크기로 썬다.
2. 식용유를 두른 프라이팬에 토마토, 양파를 넣고 볶는다.
3. 양파가 투명해질 정도로 익으면 시금치를 넣고 재빨리 볶는다.
4. 그릇에 달걀을 깨서 넣고 우유와 소금 한 꼬집을 넣어 잘 저어준 후 프라이팬에 붓는다.
5. 모차렐라 치즈를 뿌린 다음 뚜껑을 닫고 재료가 다 익을 때까지 약불로 은근하게 익힌다.
TIP
‘프리타타’는 달걀을 풀고 여기에 채소, 고기, 치즈 등을 넣고 익혀서 만드는 이탈리아식 오믈렛이다. 달걀과 우유의 비율은 취향대로 조절한다. 달걀이 많이 들어가면 부침개, 우유가 많이 들어가면 빵 느낌이 난다. 슬라이스 햄은 소시지, 베이컨 등으로 대체 가능하며, 토마토는 방울토마토를 사용해도 된다. 파프리카나 고구마, 감자 등 집에 있는 재료를 자유롭게 첨가하거나 생략한다. 센 불로 하면 위에는 익지 않고 바닥이 타기 때문에 약불로 은근하게 익힌다.
[사진=시사캐스트]
[자료=한국농수산식품유통공사(aT) 우수 식재료 디렉토리, 커뮤니티]
