(시사캐스트, SISACAST= 이지나 기자)
코로나19 장기화로 면역력이 어느 때보다 중요해지고 있습니다. 우리 몸에는 약 37조개가 넘는 미생물이 살고 있고, 이 모든 세균들을 마이크로바이옴 생태계라고 하는데요. 이 미생물들은 유해균과 유익균이 적정한 균형을 이루면서 공생하고 있습니다. 면역체계가 무너지면 우리 몸을 보호해야 할 면역세포가 역으로 우리 몸을 공격할 수도 있기 때문에 균형 잡힌 환경을 위한 관리는 필수입니다. 마이크로바이옴 생태계의 정상적인 대사 활동을 위한 올바른 식습관과 내 몸에 맞는 유산균을 고르는 방법을 소개합니다.
마이크로바이옴이란?
마이크로바이옴(Microbiome)이란 몸 안에 사는 세균, 바이러스 등 각종 미생물(Microbe)과 생태계(Biome)를 총칭하는 말입니다. 인체 마이크로바이옴의 수는 순수한 인체의 세포 수보다 두 배 이상 많고 유전자 수는 100배 이상 많은 것으로 알려져 있는데요. 몸속에 있는 100조 마리의 세균을 합치면 1.5kg 정도의 무게가 된다고 합니다. 최근에는 우리 몸속 미생물 생태계를 연구하는 학자들이 많아지면서 이에 대한 관심도 높아지고 있습니다.
마이크로바이옴이 주목받고 있는 이유는 질병과의 연관성 때문입니다. 최근 미국 하버드대 의대와 이스라엘 와이즈만 연구팀이 '13가지 만성질환'에 대한 연구를 진행한 결과, 유전적인 요인이 강한 제1형 당뇨를 제외한 12개의 질병에서 마이크로바이옴 영향이 유전적 원인보다 더 크다는 사실을 밝혀냈습니다.
마이크로바이옴 95%는 장에 모여 거대한 생태계를 이뤄 살아가고 있는데요. 마이크로바이옴의 역할은 우리 몸의 소화기관에서 흡수 및 처리를 하지 못한 물질들이나 체내 생성된 점액질을 먹고 잘 배설할 수 있도록 합니다. 우리 몸의 면역체계를 강화할 뿐 아니라 질병과도 관련이 높아 연구가 활발히 진행 중인데요.
마이크로바이옴은 치매, 파킨슨, 자폐 스펙트럼, 우울증 등 뇌 질환과 연관이 있는 것으로 나타났습니다. 또 비알코올성 지방간염, 간경화 등의 간 질환, 동맥경화, 크론병, 대장암 뿐 아니라 갑상선기능항진증, 아토피, 천식 등 다양한 병에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
마이크로바이옴의 또 하나의 핵심은 식습관
마이크로 바이옴을 유지하기 위해서 유익균을 많이 먹어야 하는데요. 장내 미생물 생태계에 가장 중요한 물질은 우리가 매일 먹는 음식 속에 있습니다. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 몸이 독을 줄 수도, 약을 줄 수도 있는 것이죠. 칼로리만 높고 유익균이 없다면 배불리 먹어도 장내 세균은 굶주리게 됩니다.
서구화된 식습관에 익숙한 현대인들은 식재료 변화 외에도 대충 먹고, 빨리 먹는 습관 탓에 제대로 된 영양 섭취가 어려운 환경에 노출되어 있습니다. 좋지 못한 식습관이 반복되면 식재료 속 잔류 농약, 각종 식품 첨가물의 섭취가 증가하게 되고, 이로 인해 우리 장 내에는 유익균보다 유해균이 더 많아지는 장내세균불균형(Dysbiosis) 상태가 만들어지게 됩니다.
프로바이오틱스 vs 프리바이오틱스, 차이는?
프로바이오틱스와 프리바이오틱스 모두 장내 환경 개선을 위해 일합니다. 프로바이오틱스는 유산균을 포함한 살아있는 유익균을 말하는데요. 프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 먹이 역할이 되어 성장과 활동을 도와주고, 체내에서 인간이 소화할 수 없는 물질로 분류돼 장까지 도달합니다. 우리 몸속의 비만 세균인 ‘퍼미큐티스’ 균의 증식을 억제하는 효능도 가지고 있습니다.
프리바이오틱스가 풍부한 음식 '통곡류, 콩류, 해조류'
식품 중에는 통곡류나 과일, 채소, 버섯, 해조류, 콩 등에 풍부하게 들어있습니다. 매일 먹는 음식으로 챙겨 먹기 어려울 땐 영양제 형태로 챙겨 먹는 것도 좋은데요. 프리바이오틱스의 효능이 입증됨에 따라 시중에는 관련 제제들이 다양하게 출시되어 있지만, 어떤 제품인지 알고 고르는 것이 좋은데요.
어떤 유산균을 섭취해야 할까?
효과적인 장내 환경을 개선하기 위해서 선택시 따져봐야 할 첫 번째 기준은 '프락토올리고당이 하루 권장량을 충족하고 있는지' 여부입니다. 프락토올리고당은 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 중에서도 가장 대표적인 성분인데요. 유익균도 영양성분을 섭취해야 제대로 활동할 수 있는데, 만약 먹이의 양이 부족하면 장 기능을 향상시키는 데 어렵기 때문이죠. 때문에 하루 섭취량이 4000mg 이상인지를 따져 구입할 것을 추천합니다.
이밖에 화학부형제, 합성첨가물이 배제되어 있는지, 신바이오틱스 제제인지 등을 고려해야 합니다. 신바이오틱스(synbiotics)의 syn-은 “시너지”를 뜻하는데요. 프로바이오틱스와 프리바이오틱스가 함께 들어있는 제품을 말합니다. 프리바이오틱스를 섭취하면 장 내 유익균을 활성화시킬 수는 있지만, 어떤 균주가 생성이 되고 증식하는지는 예상할 수 없기 때문에 부원료로 프리바이오틱스가 배합되고 있는 신바이오틱스를 구입하는 것이 장내 유익균 증식에 좋은 선택이 될 수 있습니다.
또 영양제 형태의 프리바이오틱스는 생산성과 편의성 향상을 위해 화학성분이 포함될 수 있는데요. 이산화규소, 스테아린마그네슘 등은 적은 양이라 하더라도 장기적으로 섭취할 경우 체내에서 완전한 분해가 되지 않을 수 있으므로 가급적 거르는 것이 좋겠죠?
마지막으로 유산균 균종을 따져봐야 하는데요. 일례로 락토바실러스균과 비피더스균은 성질이 조금씩 다릅니다. 이밖에도 액시도필러스, 락토바실러스 카제이, 락토바실러스 루테리, 락토바실러스 람노서스 등 다양한 균종 모두 그렇죠. 이들 균종이 합쳐져 몸 안에서 시너지 효과를 내기 때문에, 보통 락토바실러스균 2종 이상, 비피더스균 1종 이상이 포함된 제품을 선택할 것을 권합니다. [사진=픽사베이]
